Trois exercices de respiration pour se concentrer au bureau
Le constat : un environnement aux sollicitations incessantes
Il existe potentiellement autant d’études démontrant les bienfaits des open space que leurs méfaits.
Coups de fils, réunion improvisée, promiscuité, perturbations en tout genre : adoptés comme la nouvelle norme des espaces de travail dans les années 80, les open space ne favorisent pas la concentration 😱. Conserver un niveau de concentration élevé dans un tel environnement relève du défi.
Comme le souligne le chercheur en neurosciences cognitives au CNRS, Jean-Philippe Lachaux, dans une interview à l’ADN, “nous sommes constamment sollicités. Il s’agit donc d’apprendre à vivre avec ces sollicitations comme un marin le fait avec les vents et les courants”.
Ce chercheur, spécialiste de l’attention, étudie comment notre cerveau adapte son état d’attention à notre activité : lire un article, assister à un cours de maths, parler à un ami ou travailler dans un open space.
Il a publié plusieurs ouvrages sur le sujet. En voice deux qui pourront vous permettre de mieux comprendre comment fonctionne notre cerveau face à toutes ces sollicitations extérieures 📚:
Jean-Philippe Lachaux, Les Petites Bulles de l’attention. Se concentrer dans un monde de distractions, Odile Jacob, 2016.
- Jean-Philippe Lachaux, Le Cerveau funambule. Comprendre et apprivoiser son attention grâce aux neurosciences, Odile Jacob, 2015.
En pratique : des exercices simples pour mieux se concentrer
Nous avons axé notre proposition d’exercices pratiques sur votre respiration pour qu’ils soient réalisables facilement, partout, sans équipement et sans compétence préalable.
L’impact favorable d’un meilleur contrôle de sa respiration sur la concentration et l’humeur sont des choses dont chacun a pu un jour faire l’expérience, par exemple pour se calmer après une situation stressante.
Nous avons donc demandé à Aurélie Baquet, coach-sophrologue qui fait partie du réseau Médoucine de nous proposer deux exercices sur ce thème.
Appartenant à la famille des médecines douces, la sophrologie est une méthode de relaxation qui aide à maîtriser les angoisses et les situations de stress.
Exercice 1 : évacuer les tensions 🍀
“La vie en open space comporte son lot d’irritations et de tensions, à la fois individuelles mais aussi collectives puisque l’on n’est dans jamais vraiment seul et au calme. Pour garder l’esprit clair, il convient de relâcher les tensions physiques, mentales ou émotionnelles”, explique Aurélie Baquet.
“Voici un exercice faisable assis à votre poste de travail :
- Installez-vous confortablement sur votre siège, pieds au sol, dos droit, tête dans le prolongement de la colonne, mains posées sur les cuisses.
- Inspirez profondément par le nez, retenez votre respiration et pendant ce temps contractez légèrement tous les muscles de votre corps de la tête aux pieds. Dos, thorax, ventre, cou, bras et poings sont serrés, bassin, fessiers, jambes, pieds et orteils sont également contractés.
- Expirez fortement par la bouche en relâchant tous vos muscles.
- Prenez un temps d’accueil des sensations de relâchement dans votre corps.
- Vous pouvez répéter l’exercice en prenant le temps de bien ressentir votre relâchement physique, mental et émotionnel.”
Je lis, tu lis, nous lisons.
La crème des articles et podcasts alan dans votre boîte mail !Exercice 2: retrouver son calme 😌
“Nous pratiquons la respiration abdominale naturellement à la naissance. À l’inspiration, le ventre se gonfle. Adulte, nous avons tendance à oublier cette respiration abdominale. Stress et tensions déplacent la respiration vers le haut du corps, on parle alors de respiration haute souvent haletante, courte et saccadée,” souligne Aurélie Baquet.
*“Lors de ce second exercice, vous pouvez procéder par étapes en explorant la respiration thoracique puis la respiration ventrale. L’idée est de revenir à une respiration plus basse.
En pratique, 2 exercices simples :
Se concentrer sur sa respiration thoracique :
- Installez-vous confortablement sur votre siège, pieds bien posés au sol, corps détendu, dos droit et tête dans le prolongement de la colonne, posez vos mains sur votre cage thoracique.
- Prenez une profonde inspiration par le nez en sentant vos mains se soulever et vos côtes s’écarter. Tel un soufflet vous “visez” vos mains pour être dans cette respiration médiane. Puis, vous expirez doucement par la bouche en réduisant le débit de votre expiration pour la rallonger. Videz-bien l’air de votre cage thoracique pour bien renouveler l’air en vous (source d'oxygénation optimale et d’apaisement).
- Tout en gardant la posture, reprenez une respiration naturelle le temps d'accueillir vos ressentis et de prendre conscience de votre respiration thoracique, ses mouvements calmes et réguliers.
- Recommencer 2 fois à votre rythme juste en étant présent(e) à votre pratique pour favoriser votre concentration un instant.
Favoriser la respiration abdominale :
- Installez-vous confortablement sur votre siège, pieds bien posés au sol, corps détendu, dos droit et tête dans le prolongement de la colonne, une main posée sur votre ventre, l’autre sur vos lombaires ou les deux sur votre ventre pour plus de discrétion.
- Concentrez-vous sur votre respiration ventrale en suivant le mouvement calme, régulier et naturel de votre abdomen à chacune de vos respirations, sous vos mains. Vous pouvez imaginer gonfler un ballon à l’inspiration et le sentir se dégonfler à l’expiration que vous ralentissez volontairement en expirant tout doucement par la bouche.*
Travailler sa respiration, permet de prendre de la distance avec son environnement direct et ses nuisances, et de recentrer son attention en éloignant les parasites.
Cet article a été rédigé en partenariat avec les équipes de Médoucine.
Médoucine est un réseau national de thérapeutes de médecines douces présent à Paris et en région. Le site www.medoucine.com a reçu plus de 250 000 visiteurs en 2018 et plus de 15 000 rendez-vous ont été effectués via le site sur la période. Médoucine intervient également en entreprise dans le cadre de démarches prévention santé et qualité de vie au travail. Plus d’infos sur : https://entreprises.medoucine.com
Médoucine c’est une équipe de 14 personnes installée à Station F.