En poursuivant votre navigation, vous acceptez l'utilisation de “cookies” destinés à améliorer la performance de ce site, à en adapter les fonctionnalités. Accepter - Refuser - Plus d'infos !
Jean-Charles Samuelian
Co-founder & CEO @ Alan
1 juilLivres

Pour vivre pleinement, dormez mieux

Et si la solution pour vivre mieux, plus sereins, plus concentrés, plus longtemps, en meilleure santé, plus intensément, était sur notre oreiller ? C’est la thèse défendue par Matthew Walker, professeur de neuroscience et de psychologie à Berkeley et auteur du best seller Why We Sleep (disponible sur Amazon et dans votre librairie de quartier).

book 2 1024x1024@2x

Cela fait très longtemps que le sommeil me fascine. J’ai mesuré pendant plusieurs mois l’impact de mon sommeil sur ma créativité et mon empathie, je ne prends jamais de café, j’étais parmi les premiers utilisateurs de Dreem.

Cette lecture de Why We Sleep a confirmé tellement de pressentiments que j’avais très envie de partager ici quelques éléments qui ont un impact fondamental sur notre bien être et notre santé à court, moyen et long terme.

Le manque de sommeil affecte en effet notre santé bien plus qu’on ne le pense. Baisse de notre productivité, impact sur notre humeur, notre bonheur, prise de poids, maladies chroniques, développement de pathologies graves comme Alzheimer : le manque de sommeil est une torture pour notre corps.

C’est une fonction vitale sous-estimée dans nos sociétés modernes. Alors que la durée moyenne des nuits ne cesse de baisser - 1h30 de perdue en 50 ans - Matthew Walker propose des solutions concrètes pour un meilleur sommeil, tant en quantité qu’en qualité.

Sommeil : les principes fondamentaux

fabian-oelkers-e9rkZKjdlSc-unsplashPhoto by Fabian Oelkers on Unsplash

Plusieurs mécanismes gouvernent le sommeil et l’endormissement.

Le premier d’entre eux est une sorte d’horloge interne, appelée cycle veille/sommeil. Ce rythme biologique circadien, c’est-à-dire d’une durée d’environ 24 heures, contribue à générer une sensation de fatigue par la production de mélatonine.

À partir de la tombée de la nuit, la mélatonine est sécrétée en réaction à l’obscurité et agit comme un déclencheur du processus d’endormissement. Cette sorte de couvre-feu programmé par notre ADN n’est pas directement la cause du sommeil mais contribue largement à son déclic.

À l’inverse, lorsque nous dormons, la production de mélatonine ralentit puis s’interrompt afin de préparer l’éveil. Si cette hormone nous permet de garder un cycle de sommeil stable, celui-ci peut fortement varier d’un individu à un autre : les couche-tard ne le sont que rarement par choix, leurs habitudes étant souvent dictées par leur patrimoine génétique.

Qu’est-ce que la “pression du sommeil” ?

Si le rythme veille/sommeil peut être considéré comme une réaction du corps à son environnement, l’endormissement est également régulé par un phénomène interne, appelé communément “pression du sommeil”.

La pression du sommeil répond à notre besoin propre : plus le temps d’éveil est long, plus la pression du sommeil est forte.

Tout au long de la journée, le corps produit de l’adénosine, une substance dont l’accumulation inhibe progressivement le fonctionnement du cerveau et contribue au déclenchement du sommeil.

Au fur et à mesure de la nuit, l’adénosine est éliminée et le processus se répète chaque jour. Ce phénomène est donc le deuxième facteur favorisant l’endormissement.

🛌 Dormez-vous assez ?

pim-chu-dWzWo22F0mA-unsplashPhoto by Pim Chu on Unsplash

Nous venons de voir que l’endormissement est normalement inévitable, mais qu’en est-il de la durée de sommeil ? Dormons-nous suffisamment ?

Pour répondre à cette interrogation, rien ne vaut un bilan médical approfondi. Matthew Walker nous invite également à nous poser une question très simple : “Après m’être réveillé le matin, pourrais-je me rendormir en milieu de matinée ?”. Si la réponse est oui, alors ma quantité et/ou ma qualité de sommeil est insuffisante.

De manière générale, Matthew Walker explique dans son ouvrage que 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont indispensables pour la très grande majorité des gens. Beaucoup de personnes pensent avoir besoin de moins, mais seraient en fait en manque de sommeil chronique.

Les conséquences de la privation sévère de sommeil

Matthew Walker détaille les conséquences d’une pénurie de sommeil observées dans le cadre de ses travaux scientifiques.

Une de ses expériences consiste à soumettre des patients à des réductions drastiques du temps de sommeil et à tester leur capacité de concentration.

Pour un premier groupe maintenu éveillé pendant 24h, le nombre de réponses manquées augmenta de 400 %. Six nuits de quatre heures suffisent à produire le même résultat, de même que dix nuits de six heures.

L’expérience montre que le cerveau humain commence à défaillir à partir de 16h sans sommeil et que ni les siestes, ni la caféine ne peuvent sauvegarder ses capacités les plus complexes comme l’apprentissage, la mémoire ou la prise de décision.

Au-delà des fonctions rationnelles, le manque de sommeil pénalise lourdement la stabilité émotionnelle des individus. Ils présentent une réactivité excessive, de l’ordre de 60 %, et se trouvent souvent incapables de replacer les événements dans un contexte plus large.

Le manque de sommeil pèse aussi sur la prise de poids et la faim. Il influence significativement sur la leptine - hormone de la satiété - et la Ghréline - hormone digestive qui contrôle l’appétit. Après seulement une seconde nuit écourtée, on observe une forte augmentation de la sensation de faim.

Les dégâts produits à court terme par le manque de sommeil sont nombreux : la mémoire, le système immunitaire, la tension artérielle ou encore la fertilité des individus sont sévèrement touchés.

À plus long terme, d’autres études ont prouvé que la pénurie durable de sommeil s’accompagne d’un risque de poids plus élevé et de complications cardio-vasculaires fréquentes.

Je suis, tu suis, nous suivons.

Suivez alan sur les réseaux sociaux !

☕ Facteurs externes : l’impact de la caféine

Évidemment, le temps de sommeil n’est pas le seul facteur qui peut influencer la qualité du repos d’un individu ou sa capacité à mémoriser des informations.

Un grand nombre de paramètres externes peuvent peser sur son sommeil.

Matthew Walker détaille les effets, souvent méconnus, de la caféine dont la consommation requiert certaines précautions.

La caféine limite la pression du sommeil en occupant les récepteurs dédiés à l’adénosine et donne au cerveau l’impression que l’accumulation de cette substance n’a pas lieu.

Or, le temps nécessaire à l’élimination d’une dose de caféine est souvent sous-estimée. Dans le corps humain, la molécule a une demi-vie moyenne de 5 à 7 heures !

Consommée moins de 10 heures avant le coucher, elle peut causer des difficultés d’endormissement.

📱 Facteurs externes : les appareils électroniques

timothy-muza-6VjPmyMj5KM-unsplash (1)Photo by timothy muza on Unsplash

Sans doute aussi méconnus que ceux de la caféine, les effets délétères des smartphones, tablettes et autres appareils numériques sur la qualité du sommeil existent bel et bien.

Comparée à la lecture d’un livre papier, la consultation d’un iPad en soirée peut réduire la production nocturne de mélatonine de plus de 50 % !

L’impact des écrans ne se cantonne pas à l’endormissement. Ils affectent aussi la qualité du sommeil : après seulement une nuit, les sujets exposés avaient la sensation d’être moins reposés tout au long de leur temps d’éveil.

Selon le chercheur, un bon moyen d’au moins limiter ce phénomène est d’installer, sur son téléphone et son ordinateur, un logiciel de désaturation graduelle des rayons lumineux les plus dévastateurs. On vous en suggère un, régulièrement utilisé par l’équipe d’alan, en fin d’article.

🍹Non, l’alcool n’est pas l’allié de votre sommeil, au contraire

Matthew Walker s’attaque au mythe étonnamment populaire des bienfaits de l’alcool sur le sommeil.

Non, l’alcool n’est pas favorable à l’endormissement ou à la qualité du sommeil.

L’alcool peut être considéré comme un sédatif mais il n’engendre pas un sommeil naturel et réparateur.

D’une part, il a pour effet de largement segmenter le temps de sommeil, en polluant la nuit avec des réveils brefs mais réguliers. D’autre part, même lorsqu’il est consommé en quantité modérée dans l’après-midi ou en début de soirée, il réduit drastiquement la durée du sommeil paradoxal.

Celui-ci est indispensable à l’intégration et l’association des idées dans le circuit mémoriel : c’est notamment le type de traitement d’informations qui est mobilisé dans l’apprentissage d’une langue.

On sait aussi que l’alcool touche violemment les nouveaux-nés et les foetus qui connaissent aussi des phases de sommeil paradoxal, nécessaires à leur bon développement intellectuel.

La qualité de votre sommeil est extrêmement sensible

Dans la catégorie des facteurs d’endormissement souvent oubliés, la température ambiante occupe une place de choix.

Le sommeil s’accompagne mécaniquement d’une baisse de la température corporelle et pour cette raison, il est plus facile de s’endormir dans une salle légèrement rafraîchie que dans une pièce où l’air est trop chaud.

Matthew Walker recommande une température de 18.3°C, dans l’hypothèse d’un habillement et d’une literie standard.

L’impact de la luminosité ne doit pas non plus être sous-estimé. Une lampe allumée, même faible, peut significativement retarder la production de mélatonine pendant la nuit.

Certes, ces constats peuvent paraître anecdotiques par rapport à l’impact de la quantité de sommeil ou de la caféine mais ils soulignent la fragilité de notre sommeil. Alors que trop souvent nous le mettons à l’épreuve, le sommeil est un mécanisme clé de notre bonne santé, aussi sensible qu’indispensable.

Je lis, tu lis, nous lisons.

La crème des articles et podcasts alan dans votre boîte mail !

👔 Les conséquences sur votre productivité

Dans son essai, l’auteur insiste lourdement sur les conséquences d’un sommeil en quantité et qualité insuffisantes sur la productivité.

Alors que 65 % des américains n’atteignent pas les 7 à 9h recommandées, il constate une forme d’arrogance généralisée vis-à-vis des besoins du corps humain. Le sommeil est considéré par beaucoup comme une perte de temps dont l’élimination est possible au nom de l’activité professionnelle.

Or, les effets de la pénurie de sommeil se ressentent très nettement au travail. Les actifs en manque de repos sont plus lents pour réaliser des tâches simples. lls sont incapables de générer des solutions adaptées aux problèmes qui se présentent à eux.

Pire encore, ces collaborateurs sont moins susceptibles d’apprécier leur activité et leur environnement de travail. Ce qui n’est pas surprenant lorsqu’on repense à l’influence du manque de sommeil sur l’humeur.

Matthew Walker précise également que des siestes aussi courtes que vingt-cinq minutes peuvent améliorer le niveau d’attention de l’ordre de 50 % !

Quelques pistes pour améliorer votre sommeil

En conclusion, Matthew Walker développe quelques recommandations pour garantir une juste quantité et une bonne qualité de sommeil :

  • Veiller à conserver des horaires de sommeil stables, avec une alarme signalant, chaque soir, l’heure de coucher et en abandonnant les grasses matinées le week-end.
  • Réguler sa consommation de caféine : le café et certains thés doivent être évités au maximum, surtout l’après-midi.
  • Bannir toute exposition prolongée à des écrans avant de se coucher ou au moins, installer un logiciel de désaturation progressive des couleurs sur son téléphone et son ordinateur. Vous pouvez par exemple utiliser Night Shift qui est installé par défaut sur les ordinateurs Apple. F.lux peut également être installé gratuitement sur PC.
  • Se lever dès la première sonnerie du réveil : votre cœur n’apprécie guère la sonnerie stridente et soudaine qui vous tire du sommeil, alors pourquoi lui faire subir cette agression répétée ?
  • Prévoir un temps de repos conséquent entre toute activité physique et le coucher pour permettre à la température corporelle de redescendre.

Chez alan, on est loin d’être parfaits et d’avoir abouti une politique sur le sujet mais on a déjà mis en place quelques initiatives :

  • Couper toutes les notifications (Slack, mail, etc). Fermez tout, elles sont inutiles et créatrices de stress. Vous savez que vous regarderez vos messages et si la maison brûle, vous serez au courant !
  • Favoriser le travail à distance et la flexibilité des horaires (on a partagé un guide ici) qui permettent à chacun de vivre à son rythme (de sommeil).
  • Instaurer un cadre de travail qui favorise l’apaisement.
  • Enfin et surtout, instaurer une culture d’entreprise saine fondée sur la responsabilité, la confiance et la bienveillance.

Pour conclure en un mot, procurez-vous ce livre au plus vite ! C’est une mine d’or et un guide pratique qui changera drastiquement vos habitudes pour le meilleur.

Vous pouvez le trouver ici, de préférence le commander chez votre libraire ou encore regarder la conférence TED de Matthew Walker si vous ne pouvez pas attendre !

Jean-Charles Samuelian
Co-founder & CEO @ Alan

Plus d'articles de Jean-Charles Samuelian

La crème des articles alan

Dans votre boite mail. Garantie sans spam.

Populaires en ce moment

Populaire en ce moment

De la même catégorie